Seu quarto está ajudando ou atrapalhando o seu sono?

Quando o sono não vem.

Você chega em casa cansado, tenta ralaxar, deita na cama, mas o sono simplesmente não vem? Talvez você culpe o café, o celular, o excesso de trabalho ou as preocupações com o dia seguinte, mas existe outro elemento que muitas vezes passa despercebido: o ambiente onde você tenta dormir. E se o quarto também estiver atrapalhando você de pegar no sono?

Vivemos em uma sociedade que nos cobra disposição e desempenho: acordamos cedo, passamos a maior parte do nosso dia dentro do ambiente de trabalho e quando chegamos em casa, estamos cansados e precisando de recuperação. Sabemos o que precisamos fazer: dormir bem, nos alimentarmos bem, ter tempo de qualidade com a família. A questão é que muito frequentemente deitamos na cama e o sono não vem. Eu me incluo neste grupo de pessoas, passei grande parte da minha vida lutando para tentar ter um sono de qualidade, frustrado por deitar na cama e não conseguir descansar, bem quando eu poderia fazê-lo. Este foi um dos motivos que me levou e pensar no ambiente como ferramenta para potencializar o sono.

Porque meu cérebro não “desliga”?

Pensa comigo: será que nosso cérebro precisa de tanta luz à noite? Temos luz elétrica disponível para nossa sociedade há pouco mais de 140 anos – antes disto, as fontes de luz artificial eram poucas e com baixa eficiência. Se não estivéssemos morando em cidades com infraestrutura, teríamos luz em abundância durante o dia e poucas luzes durante a noite. Nosso cérebro “aprendeu” que luzes mais avermelhadas e suaves indicam o início ou fim do dia e que luzes fortes e brancas indicam o meio do dia.

Hoje é comum passar o dia dentro do ambiente de trabalho, exposto à iluminação artificial e as noites dentro de casa, com várias luzes brancas e telas de TV, celulares e tablets jogando cada vez mais luz diretamente nos nossos olhos. Trocamos os dias muito claros em ambientes externos por dias em que passamos dentro de casa/trabalho (e por mais claros que sejam estes ambientes, eles não tem tanta luz quanto o ambiente externo). Também trocamos as noites escuras por noites com excesso de iluminação – e isto pode mexer com o nosso ritmo circadiano.

Somos seres biológicos e nosso cérebro entende a luz como indicador de em qual momento do dia estamos. Nossa vida moderna faz uma “bagunça” em nosso ritmo circadiano, já que a exposição à luz durante a noite pode sinalizar ao nosso sistema circadiano que ainda não é hora de dormir e interferir nos mecanismos fisiológicos que preparam o organismo para o sono.

 E o que meu quarto tem a ver com isto?

Não apenas o quarto, mas a casa toda pode te ajudar a se preparar para o sono. O objetivo é tentar “imitar” a luz que existe na natureza: se o sol já se pôs, opte por luzes amarelas – elas podem informar ao cérebro que o dia está terminando. Outro ponto importante é trabalhar com luzes mais fracas, à noite: lembre-se, temos que “imitar” a luz natural e não há luzes fortes à noite, na natureza.

Também é importante tentar minimizar o uso de telas: se você conseguir deixar o celular e a TV de lado e puder optar por ler um livro ou ficar conversando com a família, pode notar uma preparação ao sono acontecendo gradualmente. Caso isso não seja possível, reduza o brilho das telas e principalmente, evite utilizá-las muito próximas dos olhos.

E agora chegamos ao ponto principal: a iluminação do quarto. Aqui, precisamos pensar não apenas em luzes amarelas e suaves, mas também em para onde as luzes estão focadas: as luzes presas no teto e focadas para baixo (downlight) devem ser usadas com o cuidado de não ofuscarem a quem está deitado – se você acordar no meio da noite e ligar a luz, ela pode entrar diretamente no campo de visão de quem está deitado. Essa exposição à luz durante a noite pode sinalizar ao sistema circadiano que ainda não é hora de dormir, dificultando o retorno ao sono. Uma boa opção para quartos são as luzes voltadas para cima (uplight), pode ser através de abajures e arandelas: desta forma, se você acordar durante a noite e ligar a luz, o impacto tende a ser menor.

Importante lembrarmos que a temperatura e organização do quarto, bem como os ruídos do entorno, também podem interferir diretamente no sono: o quarto deve estar com temperatura amena, livre de bagunça e silencioso, para possibilitar tanto o início do sono quanto a sua manutenção.

 Arquitetura não é apenas estética.

Você certamente já percebeu que o nosso ambiente nos afeta. A casa pode continuar enviando estímulos mesmo quando estamos tentando desacelerar. É justamente nesse ponto que entra um campo que vem ganhando espaço na arquitetura: a neuroarquitetura. Em vez de olhar para o ambiente apenas pela sua aparência ou funcionalidade, ela busca compreender também como as características do espaço podem se relacionar com nossas respostas, percepções e comportamentos.

Na minha opinião, um dos erros mais comuns ao projetarmos uma residência é pensar no quarto apenas como o lugar onde colocamos uma cama. Um quarto deveria ser projetado considerando aquilo que esperamos que aconteça nele: desacelerar, descansar e dormir.

Hoje, antes de dormir, experimente olhar para o seu quarto de outra maneira. Não como quem avalia se ele é bonito, moderno ou bem decorado, mas como quem pergunta: esse ambiente está realmente preparado para me ajudar a descansar?

Talvez a resposta esteja em uma luz que nunca apagamos, em um ruído ao qual nos acostumamos ou simplesmente na maneira como organizamos o espaço. Às vezes, melhorar a relação com a nossa casa começa justamente por perceber aquilo que deixamos de enxergar.

Por Daniel Rodighero

 Arquiteto e urbanista, formado pela Universidade de Passo Fundo (UPF) em 2012, e especialista em Neuroarquitetura pelo Instituto de Pós-Graduação e Graduação (IPOG), com formação concluída em 2025.

Natural de Não-Me-Toque, onde atua desde o início da carreira, acumula 14 anos de experiência em projetos comerciais, industriais, hoteleiros e residenciais, além de paisagismo, marcenaria e interiores.

Desde a graduação, dedica atenção à relação entre as pessoas e os espaços que ocupam. Esse interesse o levou à especialização em Neuroarquitetura, ampliando seu olhar técnico e científico sobre como os ambientes podem contribuir para a saúde, o bem-estar e os objetivos de seus usuários.

Acompanhe o colunista: @rodigheroarquitetura e @danielrodighero.