Usar óleo de soja no dia a dia é mais saudável? Especialistas explicam

Presente no preparo de frituras, refogados e temperos, o óleo de soja faz parte da rotina alimentar da maioria dos brasileiros. Mas afinal, ele é saudável? A resposta não é simples e depende menos do alimento em si e mais da forma e da quantidade com que é consumido no dia a dia.

O óleo de soja é extraído dos grãos por meio de processos industriais que envolvem prensagem e refinamento em altas temperaturas. Diferentemente do azeite de oliva, que é obtido por prensagem a frio, esse processo altera parte da composição química do produto, fator que influencia seu perfil nutricional e seus efeitos no organismo.

Do ponto de vista nutricional, o óleo de soja tem como principal característica a predominância de gorduras poli-insaturadas, consideradas mais benéficas à saúde cardiovascular quando comparadas às gorduras saturadas. A substituição dessas gorduras na alimentação está associada à redução do colesterol LDL, conhecido como “colesterol ruim”, e à diminuição do risco de doenças cardíacas.

Além disso, o óleo de soja fornece vitamina E e ácidos graxos essenciais, nutrientes importantes para o funcionamento do organismo. “Em quantidades moderadas e dentro de um padrão alimentar equilibrado, não há evidência robusta de que o óleo de soja refinado cause prejuízos à saúde em pessoas saudáveis”, explica a nutricionista Aline Bittencourt.

O alerta surge quando o consumo é excessivo ou ocorre de forma inadequada, especialmente em frituras frequentes. O óleo de soja apresenta uma proporção elevada de ômega-6 em relação ao ômega-3, e esse desequilíbrio pode favorecer processos inflamatórios crônicos, associados a problemas como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e obesidade.

Outro ponto de atenção é o uso em altas temperaturas ou a reutilização do óleo. Nessas condições, as gorduras poli-insaturadas podem se degradar e formar compostos potencialmente nocivos à saúde. “As alterações químicas favorecem a formação de substâncias tóxicas, como aldeídos. Além disso, o óleo reutilizado absorve resíduos das frituras anteriores, alterando sabor e odor dos alimentos”, explica Flávia Gabrielle P. de Oliveira, docente do UniFavip Wyden e doutoranda em Saúde Pública.

Segundo especialistas, sinais como escurecimento do óleo, excesso de fumaça, cheiro forte e presença de resíduos indicam degradação e tornam o produto inadequado para consumo.

Para um uso mais saudável, a orientação é que o óleo de soja faça parte de uma alimentação variada, com inclusão de fontes de ômega-3 e respeito aos limites de aquecimento e reutilização. “As diretrizes nutricionais indicam que a ingestão total de gordura deve representar de 20% a 35% das calorias diárias, sendo até 10% de gorduras poli-insaturadas. Na prática, isso equivale a uma ou duas colheres de sopa de óleos vegetais por dia, considerando todas as fontes”, acrescenta Bittencourt.

A recomendação também é variar os tipos de óleo utilizados na cozinha, alternando o óleo de soja com azeite de oliva, óleo de girassol ou, eventualmente, óleo de coco. Reduzir o consumo de alimentos fritos e ultraprocessados e observar os rótulos dos produtos industrializados são medidas importantes para evitar o consumo excessivo de óleos refinados.